Qué tomar para dormir bien sin medicamentos: Suplementos naturales

Causas más comunes del insomnio

Antes de suplementar, conviene identificar la causa raíz:

• Cortisol elevado por la noche: estrés crónico, exceso de luz azul, horarios irregulares.
• Déficit de magnesio: el magnesio activa el GABA, el principal neurotransmisor inhibitorio del sistema nervioso.
• Déficit de melatonina: producción reducida por la edad, luz artificial o trabajo nocturno.
• Disbiosis intestinal: el 95% de la serotonina se produce en el intestino y es precursora de la melatonina.
• Déficit de vitamina D: niveles bajos se asocian con sueño fragmentado y menor duración.
• Apnea del sueño: causa orgánica que requiere diagnóstico médico.

Higiene del sueño: la base imprescindible

• Horario fijo: acostarse y levantarse a la misma hora, incluso fines de semana.
• Oscuridad total: cualquier fuente de luz (LEDs, farolas) suprime la melatonina.
• Temperatura fresca: 17-19°C es la temperatura óptima para el sueño profundo.
• Sin pantallas 60-90 min antes: la luz azul bloquea la melatonina hasta 3 horas.
• Sin cafeína después de las 14h: la vida media de la cafeína es de 5-7 horas.
• Exposición solar matutina: 10-15 min de luz solar por la mañana regula el ritmo circadiano.

Suplementos naturales para dormir mejor

Melatonina

La hormona del sueño por excelencia. Efectiva para insomnio de inicio (dificultad para dormirse) y jet lag. La dosis óptima es de 0,5-1 mg, no 10 mg como se vende habitualmente. Dosis altas pueden provocar el efecto contrario.

Magnesio glicinato o treonato

El magnesio activa los receptores GABA-A, relaja el sistema nervioso y reduce el cortisol nocturno. El glicinato es la forma mejor tolerada y con mayor absorción. Dosis: 300-400 mg una hora antes de dormir.

Ashwagandha (Withania somnifera)

Adaptógeno que reduce el cortisol crónico. Especialmente útil cuando el insomnio está relacionado con el estrés. Contiene withanólidos que modulan el eje HPA. Dosis: 300-600 mg de extracto KSM-66.

L-Teanina

Aminoácido del té verde que aumenta las ondas alfa cerebrales, induciendo relajación sin sedación. Potencia el efecto de la melatonina. Dosis: 200-400 mg antes de dormir.

Valeriana y pasiflora

Plantas con efecto GABAérgico. La valeriana reduce el tiempo para dormirse; la pasiflora mejora la calidad del sueño. La combinación es más efectiva que cada una por separado.